Nutrición durante el embarazo: guía completa para padres

La importancia de los primeros 1000 días

Los primeros 1000 días de la alimentación son cruciales para el desarrollo de tu bebé. Este período comienza desde el primer día de embarazo, por lo que debes prestar especial atención a lo que consumes. ¡El bienestar de tu bebé está en tus manos!

Durante el embarazo, el feto se alimenta de los nutrientes de la madre que son trasladados por la sangre a través de la placenta. Por esta razón, el metabolismo se adapta para un mejor uso de los nutrientes por parte de la madre y su bebé.

Los cambios en el consumo de calorías, la disponibilidad de glucosa y aminoácidos, y el aumento del volumen sanguíneo son esenciales para el desarrollo del feto y los tejidos de la placenta.

Nutrientes esenciales durante el embarazo

Calcio

El calcio, presente en la leche, huevos y queso, permite un mejor desarrollo y la fuerza de los huesos de la madre y del futuro bebé, además de ayudar a mantener un ritmo cardiaco saludable.

Proteínas

Las proteínas, encontradas en carnes, pollo, pescado y nueces, son claves para la formación del feto.

Hierro

El hierro, presente en berros, carnes, lentejas y garbanzos, estimula la producción de glóbulos rojos, necesaria debido al aumento de sangre en el cuerpo.

Zinc

El zinc protege el sistema inmunológico y ayuda al óptimo desarrollo de los órganos, el sistema nervioso y el cerebro del bebé. Este mineral se encuentra en frutos secos, crema de maní, cacahuates tostados y quinoa.

Ácido fólico

El ácido fólico es esencial para el desarrollo del cerebro y médula espinal del feto. Se puede obtener de vegetales de hojas verdes, lentejas, frijoles, espárragos, brócoli y naranjas.

5 tips para comer bien durante el embarazo

1. ¡Aliméntate un poco más!

No comas el doble, lo crucial es comer mejor y tener una alimentación variada para que tu organismo y el de tu bebé reciban todos los nutrientes necesarios.

2. ¡De todo!

Contempla todos los grupos alimentarios en tus comidas. Come de todo un poco, excepto los alimentos prohibidos durante el embarazo, como el alcohol.

3. No pierdas la calma con la báscula

Aumentar de peso durante estos nueve meses es inevitable y necesario para tu salud y la del bebé. Controla tu aumento de peso con la ayuda de tu médico.

4. No te brinques las comidas

Tu cuerpo necesita tres comidas principales al día. Aunque no tengas hambre, intenta respetarlas. No te saltes el desayuno, es el alimento más importante del día.

5. ¡Hidrátate!

Mantente bien hidratada para cubrir tus necesidades y las de tu futuro hijo. La hidratación, junto al consumo de fibra, ayuda al tránsito intestinal.

La manera apropiada de conservar los nutrientes

Las vitaminas y minerales son muy frágiles. Sigue estos procedimientos correctos en cada etapa para conservarlos:

• Escoge frutas y verduras lo más frescas posible.
• Consérvalas en un lugar fresco o en la parte baja del refrigerador.
• Lávalas bien antes de comerlas, pero no las dejes en remojo.
• Utiliza métodos de cocción suaves y rápidos: al vapor, estofadas, a la olla a presión, etc.

¿Qué comer durante el embarazo?

Frutas o verduras

Mínimo 5 al día, en cada comida, crudas, cocidas, naturales o procesadas. Durante el embarazo, asegúrate de que estén bien lavadas y evita los jugos no pasteurizados.

Panes, cereales, papas, arroz y pasta

Elige alimentos integrales y una variedad de carbohidratos en cada comida.

Leche y productos lácteos

Tres al día, busca variedad y elige productos sin saborizantes y con la menor cantidad de grasa y sal.

Carne, pescado y huevos

Consume de 1 a 2 porciones al día. Evita las carnes frías, el hígado y los pescados con alta concentración de mercurio.

Grasas y aceites

Limita su consumo y prefiere aceites vegetales como el de oliva y colza. Limita las grasas animales.

Alimentos dulces

Limita el consumo de bebidas azucaradas y alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.

Bebidas

Consume agua filtrada o embotellada y limita el consumo de cafeína a 200 mg al día. Evita las bebidas alcohólicas.

Sal

Usa sal yodada y limita su consumo.

Actividades físicas

Camina al menos 30 minutos todos los días y evita actividades de alto riesgo.

¿Cuánto peso debo aumentar en el embarazo?

El aumento de peso adecuado varía según el peso inicial de la madre:

• Peso adecuado: 11 a 16 kg.
• Bajo peso: 13 a 18 kg.
• Sobrepeso: 7 a 11 kg.
• Embarazo múltiple: 18 a 27 kg.

Mantener una alimentación equilibrada durante el embarazo es esencial para el desarrollo de tu bebé y tu bienestar. Sigue estas recomendaciones y consulta a un profesional de la salud para asegurar que estás cubriendo todas tus necesidades nutricionales.

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